Durma bem durante a gravidez

O sono evolui a cada trimestre

Dormir não é uma perda de tempo. É, de fato, uma atividade essencial para se manter bem-humorada e manter a consciência, a eficácia respiratória e muscular e evitar fadiga, tensão e pequenas preocupações. Assim, o sono é restaurador e otimiza todas as funções do seu corpo. Na gravidez, portanto, é mais importante do que nunca garantir que o seu sono seja de boa qualidade trimestre a trimestre, pois as coisas mudam constantemente.

1º trimestre: O repentino fluxo de progesterona, um hormônio naturalmente sedativo, causa uma vontade irreprimível de dormir o dia todo. Isso é perfeitamente normal. Idealmente, você não deve lutar contra isso... Ao trabalhar, a solução é tirar uma soneca de 10 a 20 minutos, dependendo do horário: a energia obtida é igual a 10 ou até 15 vezes a duração do cochilo.

2º trimestre: Com o fim da ansiedade e da náusea do 1º trimestre, a nova situação hormonal se estabilizou, o sono voltou ao normal. Essa é a hora de aproveitar ao máximo o dia, garantindo que ele não consuma seu tempo de sono reparador. Todo mundo tem sua cota, mas, em geral, é equivalente a uma hora a menos do que o tempo de sono natural durante as férias.

3º trimestre: Quanto mais próximo do parto você estiver, mais o seu sono será inquieto. Além de uma barriga em crescimento e seu bebê cada vez mais animado, outros fatores promovem insônia: coceiras, cãibras noturnas, dores nas costas etc. É aqui que você tem que ser mais vigilante e fazer tudo o que puder para estar com uma ótima saúde no dia do parto.

Dez dicas para dormir bem

Dormir de barriga para baixo não é proibido nem perigoso. Mas à medida que a gravidez se desenvolve, a posição fica mais desconfortável. Por isso, mas também para facilitar a respiração e otimizar a oxigenação do bebê, recomenda-se que nos últimos meses você durma do seu lado esquerdo e tenha bons hábitos para garantir uma boa noite de sono:

1. Respeite seu relógio biológico: Certifique-se de se expor à luz do dia e dormir na escuridão à noite, pois esses contrastes são a base dos ciclos de sono e vigília. Se não, a secreção de melatonina, que faz o corpo dormir, é interrompida. Remova do quarto todas as telas que piscam quando estão em standby!

2. Seja ativa durante o dia: Para ter um sono profundo e restaurador, você precisa estar ativa durante o dia. Faça a sua mente e o seu corpo trabalharem (leia, comece um hobby criativo; passe meia hora por dia caminhando, nadando ou praticando ioga), lembrando-se de desacelerar e parar no momento certo: pelo menos três horas antes de dormir.

3. O jantar deve ser leve... mas não muito: Refeições muito pesadas interrompem o sono pois aumentam a temperatura do corpo. Mas se a refeição for leve demais, você pode acordar com fome. O ideal: vegetais, proteínas (ovos, presunto, peixe etc.), açúcares complexos (arroz, pão, cereais), laticínios e frutas, duas ou três horas antes de dormir.

4. Esqueça o álcool e a nicotina: Dois maus hábitos que também perturbam o sono. O álcool atrapalha a qualidade do sono e a nicotina, como o café, é um estimulante que faz você acordar com frequência.

5. Escolha a cama certa: Se ela for muito firme, o peso do seu corpo repousa demais nos ombros e nos quadris; se ela for muito macia, o pescoço, o meio das costas e a coluna vertebral não ficam bem apoiados. Você pode elevar as pernas ao pé da cama para melhorar o retorno venoso. E use uma almofada de amamentação entre as coxas e ao longo do estômago para aliviar a tensão e deitar-se confortavelmente de lado.

6. Relaxe a epiderme: Um banho quente (não mais do que 37º C) é ótimo à noite para relaxar sua mente e preparar seu corpo para dormir. E, ao sair do chuveiro, tratamentos refrescantes para pernas cansadas e produtos antiestrias serão ainda mais eficazes. Assim como tratamentos hidratantes e calmantes que garantem uma noite sem aperto ou coceira para peles hipersensíveis.

7. Crie um ritual: Ao primeiro sinal (bocejo, sensação de ardor nos olhos), comece uma rotina apropriada para facilitar o sono. Beba um chá de ervas ou um copo de leite, areje o seu quarto e diminua a temperatura dele (18° C) para reduzir a temperatura do seu corpo.

8. Respire profundamente: Pratique respiração abdominal e visualização para ajudá-la a adormecer rapidamente. Deite-se com os olhos fechados, respire profunda e lentamente cerca de dez vezes a partir do abdômen e procure relaxar completamente todos os músculos do seu corpo. Então visualize todos os detalhes em um lugar calmo.

9. Estabilize o sono: Acordar regularmente na mesma hora, inclusive nos fins de semana e durante as férias, facilita a sincronização de vigília/sono. Mas se você estiver muito cansada, tire uma soneca ou uma sesta para compensar.

10. Uma mão amiga da medicina complementar: No caso de muitas noites sem dormir ou de acordar repetidamente, fale com o seu médico sobre o assunto. Assim, dependendo do seu caso, ele poderá ajudá-la a encontrar a solução mais apropriada. Você nunca deve se automedicar, pois há o risco de efeitos colaterais! No entanto, existem inúmeros medicamentos complementares.

- Terapia comportamental: consiste em não facilitar a insônia, aprendendo, entre outras coisas, como e quando ir dormir.

- Fitoterapia: Certas plantas promovem o sono. Assim, chás de ervas são uma boa ideia, principalmente camomila e verbena.

- Homeopatia: Vários medicamentos alopáticos são proibidos na gravidez. Mas esse não é o caso da homeopatia, que, dependendo da sua personalidade e do tipo de insônia, pode ser muito útil.

- Acupuntura: De acordo com a medicina chinesa, a dificuldade em dormir é causada pela má circulação de energia (chi), que pode ser reequilibrada pela atuação em diferentes pontos do corpo.

- Relaxamento: Yoga, meditação e sofrologia podem ajudá-la a encontrar a calma necessária para o sono.