Após o parto, quando e como retomar ao esporte?

Primeiro, termine sua reabilitação perineal

O jeito é ir com calma! Mesmo que você queira muito usar de novo seus tênis de corrida ou vestir o seu top de basquete, faça as coisas na ordem correta: antes de tonificar seu corpo, primeiro tonifique seu períneo. Esse grande músculo que carregou o peso de seu bebê durante toda a gravidez e esteve sob considerável estresse durante o parto deve primeiro ser reabilitado para evitar problemas de incontinência mais tarde. Nenhum esporte trabalha esse músculo interno. A única maneira de recuperá-lo é seguindo rigorosamente as sessões de reabilitação perineal que lhe foram prescritas por seis a oito semanas após o nascimento do seu pequeno.

Apenas quando essa reabilitação for concluída (em cerca de um mês) você poderá voltar a praticar esportes sem prejudicar esse músculo que suporta a vagina, a bexiga e o reto. No entanto, assim que o sangramento pós-parto parar, comece a caminhar regularmente por 20 ou 30 minutos. 

Comece de novo com atividades suaves

Quando seu períneo estiver tonificado, escolha a suavidade em vez de o desempenho! Duas sessões por semana de 20 a 40 minutos de uma atividade suave serão amplamente suficientes para os dois primeiros meses.

- De preferência, opte por caminhar, pedalar ou nadar dinamicamente, permitindo que você retorne gradualmente ao esporte sem danificar esse famoso músculo que sustenta a cavidade abdominopélvica.

- Não pense em sessões abdominais convencionais logo após a reabilitação perineal, pois a pressão pode danificar novamente os músculos do períneo. Se o seu estômago estiver muito relaxado, o seu médico sem dúvida prescreverá fisioterapia abdominal. Caso contrário, faça exercícios de respiração por algumas semanas (puxe o estômago enquanto respira profundamente) antes de (re)descobrir as virtudes do Pilates, um exercício suave e ideal para um estômago liso e tonificado.

- Com o consentimento do seu médico, aguarde de três a seis meses antes de iniciar uma atividade que pode pressionar demais o períneo. Esse é o caso de todos os esportes com impacto no solo: zumba, tênis, corrida, vôlei, salto etc. Adapte sua atividade para suas próprias circunstâncias Como qualquer nova mãe, seu passado é só seu.

Então, acima de tudo, cabe a você saber o momento certo para retomar o esporte. E cabe a você adaptar esse retorno para se adequar ao seu estado de saúde, à maneira que seu parto evoluiu e à sua decisão de amamentar seu bebê.

Se você ganhou muito peso durante a gravidez: Mesmo se você estiver com pressa para recuperar sua forma, seja gentil e trate-se com respeito. Priorize atividades em que o peso corporal não é suportado pelas articulações. Natação, hidroginástica, ciclismo aquático: esportes aquáticos serão seus maiores aliados!

Suportado pela água, seu peso será reduzido por um fator de quatro e você fará movimentos sem lesões e sem dificuldade. Quando os primeiros quilos forem perdidos, você poderá aumentar a intensidade de seu trabalho muscular em solo firme. Se você estiver amamentando: o esporte não é incompatível com a amamentação. Certifique-se de escolher atividades de relaxamento (yoga) ou atividades suportadas (natação) que não exijam esforço muscular excessivo. Não se esqueça que a alimentação noturna pode afetar a sua quota de sono reparador e, portanto, você ainda não está pronta para correr uma maratona!

Lembre-se também de comprar um bom sutiã e proteger seus mamilos com um creme específico, pois eles podem ficar irritados por repetidas fricções contra o tecido. Se você já fez episiotomia: antes de começar qualquer atividade, você deve esperar até estar devidamente curada e seu colo do útero ter fechado. Sempre consulte seu médico.

E se você estiver considerando voltar ao ciclismo, atente-se ao conforto da sela. Ela não deve machucá-la de jeito nenhum. Se você teve uma cesariana: ainda mais do que no caso de um parto normal, depois de uma cesariana, você ainda deve descartar sessões abdominais ou atividades que a sobrecarregue. Seus músculos devem primeiro retornar ao seu lugar naturalmente. Em geral, caminhadas e natação são atividades que podem ser consideradas quatro meses após o parto e, às vezes, mesmo antes da reabilitação perineal. Mas o seu médico ou enfermeira obstetra poderá aconselhá-la, após um exame, sobre as melhores atividades para o seu caso.

Exercite-se em casa

Se você não gosta de nadar, correr ou andar de bicicleta, você sempre pode se beneficiar da atividade física sem sair de casa. Estes são cinco exercícios diários para entrar em forma e aliviar as dores persistentes. Para problemas nas costas (a partir do 1º mês)

- Deite-se de costas com os joelhos para cima, os calcanhares próximos aos músculos glúteos, as mãos no estômago, a cabeça no chão e o queixo para baixo e incline a pélvis para a frente para que suas costas fiquem contra o chão.

- Levante a pélvis ao expirar e deite-a no chão ao inspirar.

- Mantenha essa posição por 10 minutos enquanto respira pela boca. Para tonificar o seu estômago (depois de fortalecer o seu assoalho pélvico)

- Deite-se no chão com o queixo para baixo, os joelhos dobrados e os pés no ar e coloque as mãos nos joelhos.

- Sem se mover, empurre as mãos em direção aos joelhos e os joelhos em direção às mãos por 20 segundos.

- Repita o exercício seis vezes, descansando 30 segundos entre cada série. Para firmar suas coxas e desenvolver os músculos do ombro

- Sente-se em uma cadeira com os pés abertos na largura dos quadris e coloque as mãos nos joelhos.

- Com as mãos, empurre os joelhos como se para fechá-los enquanto os joelhos resistem.

- Mantenha essa posição por 30 segundos.

- Repita o exercício quatro vezes, descansando de 20 a 30 segundos entre cada série.

Para firmar o busto:

- Levante os braços na horizontal em frente ao peito com os cotovelos bem abertos.

- Faça um punho e cubra-o com a palma da outra mão.

- Em seguida, pressione as mãos uma contra a outra.

- Mantenha a posição por 10 segundos, depois relaxe enquanto expira e repita o exercício 10 vezes antes de trocar de mãos e trabalhar o outro lado.

Para firmar os músculos glúteos:

- Deite-se de costas com as pernas flexionadas e os pés no chão e coloque uma faixa em torno das panturrilhas, logo abaixo dos joelhos.

- Com as costas e braços no chão, levante a pélvis o mais alto possível e empurre os joelhos para fora enquanto expira. Trabalhe assim contra a força do elástico.

- Volte para o chão com joelhos juntos e repita cinco vezes seguidas. Descanse um pouco e repita três ou quatro séries.

Consulte sempre um especialista para melhor orientação de atividades físicas.